ПРИ ВЫСОКОМ ДАВЛЕНИИ
ЙОГА АЙЕНГАРА - ЙОГА, КОТОРАЯ ПОДХОДИТ КАЖДОМУ
ПРИ ВЫСОКОМ ДАВЛЕНИИ
ОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ — распространённая болезнь. Проявляется недуг очень медленно. Вначале у человека наблюдается слабость, плохой сон и головокружение. Затем наступает быстрая утомляемость, прилив крови к голове, немеют пальцы, а перед глазами мелькают мелкие «мушки». Гипертония — опасное заболевание и в запущенных случаях может привести к инсульту. Поэтому заболевание необходимо контролировать, регулярно измерять артериальное давление и при назначении врача принимать препараты для контроля давления, следить за питанием, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим сна и отдыха, избегать стресс.
В течение последних лет гипертония значительно помолодела. Если раньше в зоне риска были мужчины и женщины после 40 лет, то сейчас в результате стрессов, неврозов, малоподвижного образа жизни, курения гипертония поражает всё чаще молодых людей и даже детей.
Показатель давления имеет верхнее и нижнее значения.
Верхняя граница — систолическое давление — давление крови в венах и артериях, когда сердце выталкивает кровь. Нижняя граница — диастолическое давление — это давление крови в сосудах, когда сердце наполнено кровью, не выталкивает кровь, отдыхает. Нормальное давление обычно в пределах 120/70. У сосудов есть определённая степень эластичности и резистентности.
Когда сердце качает кровь через сосуды и встречает сопротивление, то верхняя граница давления поднимается. Когда сердце встречает сопротивление в диастоле, фазе расслабления, это даёт повышение нижней границы давления, высокий показатель диастолического давления означает, что во всей системе есть сопротивление, гипертензия. Обычно обе цифры повышаются вместе.
Повышенное давление — это повышенное напряжение во всём теле, обусловленное физиологическими, психологическими и внешними факторами. Такое перенапряжение во всём теле выражается в кровеносной системе как высокое артериальное давление, или гипертония.
При гипертензии важно следить за положением поясницы и области горла. Гуруджи Б.К.С. Айенгар говорил, что первый признак повышенного давления в теле — это жёсткость задней поверхности шеи. Поэтому в позах надо следить за положением лопаток, трапециевидной мышцы и расслаблением горла. Также нельзя напрягать поясницу, так как перегружается область почек и надпочечников. У человека с повышенным давлением часто бывает напряжённый взгляд. Можно использовать бандаж, наматывая его на голову от затылка ко лбу, это даёт успокоение органам чувств. В практике асан надо следить за общим расслаблением тела, паха, живота, задней поверхности шеи, языка, не создавать напряжения и прилива крови к голове, добиваться того, чтобы напряжение уходило из тела.
Обычно давление контролируется медикаментозно и поддерживается в норме. Но самскары повышенного давления в виде напряжений в теле остаются, поэтому надо привносить осознанность в зоны напряжения в теле и освобождать их. Асаны надо адаптировать, чтобы они способствовали уменьшению напряжения мышц и ума, снижению давления. В зависимости от состояния и степени гипертонии надо заниматься поразному, важна последовательность выполнения поз.
Практику лучше всего начать с последовательности пассивных наклонов вперёд, начиная с поз, когда голова выше уровня сердца, постепенно опуская голову ниже. Такая практика убирает жар из тела, успокаивает и охлаждает ум. Если в данный момент ваше давление повышено, то эта последовательность способствует понижению давления. После наклонов вперёд можно сделать позы супта и перейти к Шавасане. Не выполняйте другие позы, пока давление не стабилизируется.
Сядьте на валик, перекрестите ноги и наклонитесь вперёд, вытягивая переднюю поверхность тела. Положите лоб на стул, даже если вы легко наклоняетесь вперёд, это создаст больше пространства в теле. Следите, чтобы линия бровей была параллельна полу. Локти также положите на сиденье стула, разведите их в стороны, отпустите трапециевидную мышцу вниз, чтобы освободить заднюю часть шеи. Выполните позу 2-3 минуты, затем поменяйте перекрёст ног.
В этой позе мы опускаем голову на уровень с тазом. Если у вас есть верёвки на стенах, то выполните позу с верёвкой на бёдрах, это поможет отводить бёдра назад, освобождая живот. Лоб поместите на высокий стул, руки также положите на опору. Следите, чтобы верх рук не зажимал шею. Можно дома использовать стол для этой позы, но не помещайте живот на опору, следите, чтобы живот был свободным. Держите ноги вытянутыми, а ум пассивным. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.
В этой позе мы опускаем голову ниже таза. Поместите таз на стену, чтобы поза не была напряжённой, расставьте ноги шире таза, опустите лоб на опору, положение головы — ниже уровня сердца. Расслабьте руки. Следите, чтобы трапециевидная мышца не опускалась на шею. Вытягивайте ноги, сохраняя спокойным ум. Выполняйте позу 2-3 минуты.
Лучше всего эту позу выполнить на верёвках, так вы добьётесь большего расслабления и смягчения тела. Поместите лоб на опору, уши не держите на уровне верхних частей рук, чтобы обе стороны шеи равномерно вытягивались. Расставьте руки и ноги шире обычного для большего пространства в теле. Позвольте телу свисать с верёвки вниз, чтобы напряжение уходило из тела. Но не позволяйте трапециевидной мышце опускаться вниз, уводите её от шеи. Расслабьте горло.
В позах Супта надо взять достаточную опору под тело и голову, чтобы отток крови происходил сверху вниз. В Супта Баддха Конасане положение ног создаёт горизонтальное расширение и освобождение тазовой диафрагмы. Под бёдра поместите опору, так таз и бёдра лучше расслабятся. Не перегибайте поясницу, чтобы не напрягались почки и надпочечники. Руки отпустите в стороны от тела и вниз, подмышки и область горла расслаблены. Останьтесь в этой позе 5 минут.
сли давление в начале занятия было высоким, сразу переходите к Шавасане. По мере того, как давление стабилизируется, можно включать в практику и другие асаны. Будьте особенно осторожны с практикой перевёрнутых поз. Их нельзя делать, когда давление повышено. К их практике надо переходить постепенно, осваивая сначала прогибы на опорах: Сету Бандха Сарвангасану и Дви Пада Випарита Дандасану, постепенно опуская голову ниже сердца и приучая сосуды головы к притоку крови. Затем пробуйте делать Випарита Карани на опоре, Полухаласану и Саламба Сарвангасану на стуле. Каждую позу надо добавлять после того, как устанавливается комфортное состояние в предыдущей позе и нет ощущения прилива крови к голове. После того, как эти асаны выполняются без проблем, можно переходить к Ширшасане на верёвках и затем к классической Ширшасане. Если вы поддерживаете давление в норме или оно у вас склонно повышаться, но в данный момент в норме, то можно выполнять следующие асаны, следуя рекомендациям.
Прогибы назад в классическом выполнении способствуют повышению давления. Поэтому при гипертонии лучше выполнять их на опорах, где не возникает напряжения и разогрева тела. Лучше всего начать прогибы с Саламба Пурвоттанасаны на опоре, поскольку голова здесь расположена выше остального тела. Такое выполнение позы способствует снижению повышенного давления. Расположите таз на стуле, грудную клетку на валиках, а голову на одеяле, чтобы улучшить отток крови от головы. Отпустите ноги и руки широко в стороны, должно быть ощущение, что энергия стекает вниз и напряжение уходит из тела.
акже способствуют повышению давления, поэтому их лучше не выполнять, когда ваше давление повышено. Если в данный момент давление в норме, можно выполнить несколько поз стоя, опираясь спиной на стену, чтобы не создавать напряжения в теле, опуская голову вниз, взгляд направлен в пол. Важнее создать пассивное состояние в голове, чем активное раскрытие тела. Такое выполнение поз стоя будет иметь охлаждающий эффект. Лучше выбирать позы стоя с горизонтальным расширением тела, чтобы освободить диафрагмы тела.
Встаньте спиной к стене, возь-мите кирпич под руку, опускайте трапеции плеч к тазу. Голову опустите вниз, оттягивая заты-лок от шеи, удлиняя заднюю поверхность шеи, смотрите в сторону пола. Можно лоб положить на опору, например, на высокий табурет. Таким образом можно выполнять Уттхита Паршва Конасану, Ардха Чандрасану, положив верхнюю ногу на опору. В позах стоя ноги надо вытягивать, а мозг сохранять пассивным. Тело активное, ум спокойный. Избегайте выполнения Вираб-хадрасаны 1, Вирабхадраса-ны 2, Паривритта Трикона-саны, в них сложно добиться мягкости в теле.
Вы можете выполнять перевёрнутые позы, если у вас стабилизировалось давление и несколько недель держится в норме. Если в данный момент давление высокое, выполнять перевёрнутые позы нельзя. В момент входа в классическую Ширшасану дав-ление повышается , но если Ширшасану выпол-нять правильно, то давление постепенно в позе понижается. Классическую Ширшасану замените на Ширша-сану на верёвках с опорой под головой.Следите в позе за поясницей, не позволяйте ей перегибаться. Располагайте веревку на самой нижней части крестца, чтобы весь позвоночник вытягивался параллельно стене. Положите валик или одеяло под голову, чтобы голова опускалась на опору и переносица была перпендикулярна полу. Когда голова висит, часто возникает чувство тяжести в голове, а напряжённая задняя часть шеи тянет голову назад и шея ещё больше сжима-ется. Не отталкивайтесь руками от пола, рассла-бьте их. Дышите нормально. В таком положении можно находиться до 5 минут.
Выполните позу на перекрещенных валиках. Голову расположите на одном уровне с копчиком, не отбрасывайте голову назад, положите опору под шею, чтобы горло было расслаблено и шея вытягивалась. Расслабьте руки и ноги в стороны. В этой позе хорошо раскрывается диафрагма, из неё уходит напряжение.
Из цикла Сарвангасаны Халасана с ногами на опоре — наиболее подходящая поза при повышенном давлении. Поместите плечи на валик, а ноги на стул, чтобы не было напря-жения в горле и животе. Расслабьте руки. Направьте взгляд в сторону грудины. Если нет прилива крови к голове, то через некоторое время можно выполнять Сарвангасану на стуле.
Выполните наиболее мягкий вариант этой позы на перекрещенных валиках. Отпустите руки и ноги в стороны, чтобы тело было расслабленным. Джаландхара бандха, подбородочный замок контролирует поступление крови в мозг.
Лягте на валик, не вытягивайте ноги вверх, перекрестите лодыжки. Такое положение ног уменьшает прилив крови к голове. Не опирайте таз на стену. Если плечи и шея не опускаются на пол, положите под них одеяло — важно, чтобы шея была расслабленной, а горло мягким.
Лучше всего Шавасану сделать на опорах, грудную клетку приподнять и под голову подобрать высоту одеяла так, чтобы взгляд самопроизвольно, без напряжения опускался вниз, в сторону стоп. Руки и ноги отпустите широко в сто-роны и расслабьте, это даёт охлаждающий эффект за счёт
того, что область пахов и подмышек освобождаются. Про-верните руки изнутри наружу, отпустите лопатки от шеи. Расслабьте челюсти, язык, не давите им на нижнее или верхнее нёбо. Наблюдайте за дыханием, старайтесь ды-шать боковыми сторонами грудной клетки. При повышен-ном давлении полезно делать пранаяму Вилому на выдохе с 1-2 остановками. Не делайте вдох более глубоким, доста-точно наполнить грудную клетку на ¾ воздухом и перехо-дить к выдоху с паузами, выдохнув весь воздух в послед-ней части. Наращивайте число пауз постепенно. Следите, чтобы на вдохе не активизировались глаза, контролируйте лоб, виски — чтобы они оставались пассивными на вдохе, и расслабляйте на выдохе. Сделайте 4-6 циклов Виломы и расслабьтесь в Шавасане.
