Пуна. Институт йоги. Часть 7
ЙОГА АЙЕНГАРА - ЙОГА, КОТОРАЯ ПОДХОДИТ КАЖДОМУ
Пуна. Институт йоги. Часть 7
Лучше всего практика описывается цитатой из прекрасного советского фильма "Тот самый Мюнхгаузен": "Расписание на завтра. С 8 до 10 утра - подвиг".
Всю неделю разные учителя института снова и снова давали не прогибы, а раскрытие тела как подготовку к прогибам: скручивания, работу плеч, позы стоя. Мы даже решили, что в начале институтского "учебного года" (а он начинается в июне, после каникул в мае, самом жарком месяце) прогибов не дают вовсе.
Но Райя дал прогибов и даже больше, чем просили. Впрочем, постоянные посетители его класса ничуть не удивились, а многие европейцы благоразумно сидели "обзерверами", то есть наблюдателями.
Последовательность урока:
АМШ
Адхо Мукха Врикшасана
Повторили дважды.
Ширшасана.
Сравнить состояние в позе и течение дыхания с той Ширшасаной, которая была неделю назад (запись этого класса, посвященного абдоминальной работе и работе ног с ремнями, - в части 5).
В прошлый раз Ширшасане предшествовала сильная абдоминальная работа и настройка действия ног при помощи ремней на бедрах, голенях, лодыжках. Сейчас мы делаем Ширшасану в начале последовательности, и без ремней. Исследовать эффект позы, как в лаборатории.
Как и неделю назад, активно вытягивать внутренние стороны ног от пахов к стопам, стопы мягкие, но их внутренние края "заострять", большие пальцы стоп вместе, пятки немного разведены.
Втягивать середины ягодиц, удлинять передние бедра к коленям, и с этим действием отводить прямые ноги назад.
Затем, сохраняя это действие прогиба, войти в Паршва Ширшасану. Усиливать скручивание в позе, приближаясь к классическому варианту (как в Прояснении Йоги, с прогибом назад). При скручивании вправо особенно тщательно вытягивать левую ногу от таза к стопе.
Согнуть ноги в Вирасану, передние бедра к коленям, большие пальцы стоп вместе. Паршва Урдва Вирасана. Для усиления скручивания вправо левую стопу двигать "в сторону платформы" (стояли в Ширшасане лицом к платформе). Не разъединять стопы. Очень эффективная инструкция!
Ещё раз Урдва Вирасана, усиливать прогиб, опустить ноги за голову на пол, Двипада Випарита Дандасана из Ширшасаны.
Подняться в Урдва Дханурасану.
Свернуть коврик пополам. Подняться в У.Дханурасану так, чтобы стопы и ладони оставались в пределах коврика. Поднимать пятки, подходить ближе, поднимать низ ягодиц и боковые стороны тела, усиливать арку.
Исследовать “дыхательность” позы (breathability), способность дышать и качество дыхания. Доходить до предела усилия, когда дыхание становится практически невозможным. Оставаться у этой границы. Исследовать, какие усилия необходимы для поддержания позы, а какие чрезмерны, что можно отпустить. Верх живота, глаза и мозг в этой позе имеют тенденцию "распухать". Как добиться их спокойного состояния?
Ту же работу делали в У. Дханурасане, выстраивая позу в пределах 1/4 коврика (стопы и ладони на узких сторонах, то есть тело помещается в пределах ширины коврика – 60 см). Оказывается, это возможно!
Следующие 15 минут - "лаборатория по изучению Урдва Дханурасаны". Предлагалось делать следующие вариации (можно не все, можно по нескольку раз, можно даже в одной позе пребывать 15 минут )
Затем снова - Ширшасана, Паршва Ширшасана, Паршва Урдва Вирасана, что изменилось, как идёт скручивание?
Медленная динамика (по 2-3 раза вправо и влево Паршва Ширшасана, Паршва Урдва Вирасана), как будто вентилятор, который медленно поворачивается вправо и влево. Удачный образ, тем более, что в зале полно таких вентиляторов. Для устойчивого положения плеч и вытяжения позвоночника в такой динамике после многих мостов, необходима максимальная степень концентрации, по крайней мере, субъективно для меня.
Адхо Мукха Врикшасана
Сарвангасана, вход 2 ногами.
Урдва Вирасана в С., двумя ногами вход в Сетубандха С.
Поднять правую ногу , вытягивать вверх и на себя, наблюдать левую сторону живота на выдохе.
Вернуться в С., повторить с другой ноги.
Двумя ногами в СБС, подойти ногами максимально близко, усиливать арку в тазу и грудной клетке, ягодицы вверх, лопатки внутрь, создавать пространство между истинными ребрами спереди, продвигать их от лёгких к коже, раскачиваться, двумя ногами подпрыгнуть в С. 3 попытки. (Первый раз в жизни - одна удачная!)
Сарвангасана, вытянуть передние поверхности ног от передних пахов, уводить стопы из поля зрения.
Скручивание в С. аналогично Паршва Ш., насколько сложнее делать это движение в С.?
Опуститься сразу в Паршва Халасану, обратно вверх, Сарвангасана.
Паршва Урдва Вирасана в Сарвангасане вправо, затем левую ногу согнуть и подать колено на себя, левая рука под крестец, правый локоть прижать, правую ногу вытянуть и опускать параллельно полу влево, затем левую ногу вытягивать вверх, искать баланс - "Экапада Паршва Сарвангасана".
Аналогично в другую сторону.
Халасана, Паршва Х.
Поднять правую ногу вверх, вести от себя и влево, правой ногой тянуться вверх, левая ладонь под крестец, правый локоть прижимать, искать баланс, "как на качелях-доске" (seesaw), опуская правую ногу и поднимая левую, и наоборот. Экапада Паршва Сарвангасана.
Повторить с другой стороны.
2 раза.
Выход из Сарвангасаны.
Маричиасана 3, подготовка, таз на опорах для Сарвангасаны, локоть за колено. Менее важно прижимать верх руки к бедру, чем вытягивать позвоночник вверх и расширять мышцы спины.
Аналогично, подготовка к Пашасане. Пятки на опорах для Сарвангасаны.
Маласана 2, пятки на опорах для Сарвангасаны, захватить лодыжки.
Уттанасана "на каблуках", пятки на опорах для Сарвангасаны.
Шавасана.
Попрощалась с Райей, получила от него приветы студии, Ольге и всей "банде" )))
Шли домой взмокшие, с лёгким и горячим телом и спокойным умом.
Ночью – самолет в сторону дома.
