ЙОГА АЙЕНГАРА - ЙОГА, КОТОРАЯ ПОДХОДИТ КАЖДОМУ

Для здоровья стоп


ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ЙОГИ АЙЕНГАРА
ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СТОП / текст: ОЛЬГА ИЛЬИНСКАЯ / модель: АННА БОГДАНОВА / фотограф: МАРИНА ШАКЛЕИНА
МОДЕЛЬ
АННА БОГДАНОВА,
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ
ЙОГИ
АЙЕНГАРА
(СЕРТИФИКАТ
INTRODUCTORY 2)
,
ПРЕПОДАЁТ
В СТУДИИ ЙОГИ
АЙЕНГАРА ПОД
РУКОВОДСТВОМ
ОЛЬГИ ИЛЬИНСКОЙ.
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ ОЛЬГА ИЛЬИНСКАЯ, ЗАНИМАЕТСЯ ЙОГОЙ АЙЕНГАРА С 1990 ГОДА, ПРЕПОДАЁТ С 1994. СЕРТИФИКАТ УРОВНЯ SENIOR INTERMEDIATE 3 (2016).

топа — чудо архитектурного мастерства природы. Она состоит из тонких и хрупких костей, и при этом может выдержать большой вес. Лодыжка соединяет стопу и кости голени, прочные связки удерживают структуру голеностопного сустава так, что он может вы-держать пятикратный вес человека. Но если эта чёткая структура нарушается, одни связки ста-новятся напряжёнными, а другие расслаблен-ными, то это ведёт к деформации стопы и боли не только в стопе и голеностопном суставе, но отражается на всём теле.

CЪЁМКИ ПРОХОДИЛИ
В СТУДИИ ЙОГИ АЙЕНГАРА
ПОД РУКОВОДСТВОМ
ОЛЬГИ ИЛЬИНСКОЙ.
В СТУДИИ ПРОХОДЯТ
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ КЛАССЫ
ПОД РУКОВОДСТВОМ ОЛЬГИ.

Стопы — это фундамент, на котором стоит тело. От состояния стоп зависит состояние позвоночника и внутренних органов. Например, плоский свод стопы (вальгусные стопы) приводит к неравномерной нагрузке на связки голеностопного сустава и колена, внутренняя сторона колена падает вниз. Тазобедренные суставы начинают работать не оптимально и подвержены повышенному износу. Также меняется угол наклона таза, что в свою очередь влияет на форму и положение позвоночника, меняется глубина лордоза и кифоза. Это увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и ведёт к возникновению протрузий межпозвоночных дисков и грыж. Также неправильный угол наклона таза влияет на расположение и функционирование органов малого таза. Когда внутренние части ног падают вниз, позвоночник и внутренние органы также проседают. Если мы стоим и пальцы ног разворачиваем наружу, это также ведёт к сжатию и боли в пояснице. Поэтому в положении стоя важно правильно устанавливать стопы на полу, параллельно друг другу, распределяя вес на стопе равномерно.

Стопы постоянно стянуты и деформированы обувью, от этого они теряют чувствительность и подвижность. Кроме того, на стопы в положении стоя приходится вес тела, поэтому работа со стопами заключается в их расправлении, увеличении подвижности, укреплении связок и мышц и равномерном распределении веса в􀁢положении стоя.

1.
УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА

С этой позы хорошо начать практику, так как на стопы нет давления веса тела, и подошву можно как следует расправить. Когда стопы подняты вверх, уменьшается отёк и уходит усталость. Поместить веревку или ремень на переднюю часть пятки. Внутренние лодыжки поднимать вверх, стараясь коснуться верёвки, а руками тянуть верёвку на себя и опускать внешние части стоп. Расправлять пятки и передние части стоп от внутренних частей к внешним.

Удлинять пятки от верёвки назад и передние части стоп вперёд к пальцам ног. Поднимать подушечки под большими пальцами стоп вверх, расправлять все пальцы ног и область мизинцев опускать, чтобы стопы выравнивались в одной плоскости. Учиться смягчать стопы и расширять подошвы.

При пяточных и подошвенных шпорах очень полезно положить косую планку на ахиллово сухожилие между пятками и тазом, она позволяет растянуть задние части пяток. Если воздействие планки болезненно, можно на пятки положить сложенное одеяло. Полезно находиться в этой позе 1-3 минуты. Если в положении сидя на пятках болят колени, проложите в колени сложенное одеяло.

2.
ВАДЖРАСАНА

В этой позе, опуская таз на пятки, под действием веса тела удлиняются плюсны и передние лодыжки, в них создаётся пространство. Эта поза полезна для тех, у кого сводит икроножные мышцы, так как кости голеней удлиняются и вытягиваются. Нужно плотно связать лодыжки ремнём чуть выше голеностопных суставов, чтобы сохранить параллельность стоп. Если поначалу это болезненно, затягивайте ремень постепенно. Следите за ровным положением тела. Не наклоняйтесь вперёд или назад.

3.
ВИРАСАНА ВАРИАЦИИ

В различных вариациях Вирасаны работайте над дальнейшим увеличением подвижности голеностопных суставов и над формированием арки стопы. Эти позы очень полезны при плоскостопии и при воспалении связки свода стопы.

ВАРИАЦИЯ 1
ВАРИАЦИЯ 2
О

т состояния стоп зави­сит состояние позвоночника и внутренних органов

В ВАРИАЦИИ 1 плюсну одной ноги положите на свод другой стопы и опустите таз на пятки. Под тяжестью таза размягчаются жёсткие связки стоп и они постепенно расслабляются. Поза полезна при онемении стопы, пяточной шпоре. Укрепляются лодыжки и своды стоп. Оставайтесь в этом положении 1 минуту, затем поменяйте перекрест стоп.

Затем, ВАРИАЦИЯ 2, классическая Вирасана. Разводите стопы на ширину таза, удлиняя стопы назад, поместите таз на пол между стоп или на опору, если таз не опускается на пол или ощущается боль в колене. Важно удлинять внутренние лодыжки назад, все пальцы ног направлять назад и прижимать к полу внешние части стоп, можно руками помогать прижимать внешние части стоп к полу, тогда своды стоп будут формироваться правильным образом. Следите, чтобы внутренние и внешние лодыжки не были сжаты и параллельно друг другу вытягивались назад.

ВАРИАЦИЯ 3
ВАРИАЦИЯ 4
ВАРИАЦИЯ 5
ВАРИАЦИЯ 6

Затем перейдите в следующую ВАРИАЦИЮ ВИРАСАНЫ 3 — разведите стопы в стороны и сядьте на пол или на опору между стоп. Опускайте пятки на пол и удлиняйте пальцы ног в стороны. Вы можете выпол- нять эти вариации от 1 до 3 минут.

В ВАРИАЦИИ 4,5 выполните баланс на корточках, стремитесь к тому, чтобы стопы были перпендикулярны, а голени и бёдра параллельны полу. Арки стоп укрепляются и становятся жёсткими. Поза очень полезна для людей со слабыми мышцами стоп и при деформации большого пальца стопы. Если вы легко выполняете Падмасану, то заведите одну ногу на бедро другой ноги в Полупадмасану и учитесь балансировать в этой позе, опираясь руками на кирпичи.

ВАРИАЦИЯ 6. А когда удаётся сохранить баланс на одной стопе, то можно сложить руки в Гарудасану и выполнить более продвинутый вариант этой позы. Если вы сможете удержать баланс 20 секунд — вы суперкрутой йог!

4.
ТАДАСАНА
5.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

ВАРИАЦИЯ 1 с кирпичом между стопами. Поставьте кирпич между внутренними частями стоп. Внутренние пятки и большие пальцы ног должны касаться кирпича. Направляйте косточки на внешних лодыжках внутрь, таким образом сжимая кирпич, а внутренние лодыжки поднимайте вверх, делая движение, как будто хотите приподнять кирпич от пола. Это движение позволяет поднимать и укреплять свод стопы и создавать восходящее движение внутренних ног. Следите за тем, чтобы самая высокая точка поперечной арки стопы была по центру.

Для гармоничной работы передней стопы под свод стопы полезно поставить четверть кирпича, в этом случае передняя часть пятки имеет упор и создаётся соосность всех костей ноги, уходит напряжение из задней лодыжки,задняя часть пятки не сжимается.

Чтобы работать над подъёмом свода стопы и внутренней лодыжки на задней ноге, надо внутренний край стопы поставить на косую планку и переносить вес тела от внутренней части стопы к внешней, прижимая к полу внешний край пятки. Прижимая пятки к опорам, создавать восходящее движение костей в таз.

ВАРИАЦИЯ 2 Тадасаны у стены, передние части стоп подняты на кирпичи, задние лодыжки хорошо растягиваются, передние лодыжки углубляются. Это важная поза при работе со стопами, так как если задние лодыжки сокращены и икроножные мышцы сжаты, в положении стоя вес падает на заднюю часть пятки, в результате задняя часть колена перерастягивается назад, а передние части бёдер в качестве компенсации начинают выдаваться вперёд. В результате копчик отклоняется назад и поясница прогибается. В этой позе достигается сбалансированное состояние передних и задних лодыжек, и в положении стоя возможно перераспределить вес тела на переднюю часть пятки, которая является проекцией костей ног, соосность костей ног и позвоночника восстанавливается. Выполняя позу, лучше держаться за крюки, это помогает выравнивать всё тело, втягивать копчик и поднимать позвоночник вверх. Икроножные мышцы и задние лодыжки надо удлинять к пяткам, прижимая пятки к полу, а коленные чашечки поднимать вверх, удлиняя передние части бёдер.

После того, как создали подвижность в голеностопных суставах и в стопах в предыдущих позах, их надо укреплять в последующих позах стоя. Позы стоя можно выполнять по 30 секунд в каждую стороны.

6.
ПАРШВОТТАНАСАНА

В этой позе при проблемах в стопах или лодыжках полезно под обе стопы поставить четвертинки кирпича. Это позволяет формировать правильный свод стоп и убрать чрезмерное напряжение из голеностопных суставов. Важно равномерно прижимать внутренний и внешний края стоп к кирпичу. Для этого на передней стопе создавайте движение от внешней лодыжки к внутренней, а на задней стопе от внутренней к внешней

Это важно для равномерного распределения нагрузки внутри голеностопного сустава.

7.
УТТАНАСАНА

Одновременное раскрытие и укрепление голеностопных суставов происходит, если под передние части стоп в Уттанасане поставить косую планку. Пальцы ног удлиняйте вперёд, а пятки расширяйте и прижимайте к полу, удлиняя задние лодыжки и нижние части икроножных мышц. Передние лодыжки углубляйте к полу, а центры лодыжек поднимайте вверх.

8.
АМШВАНАСАНА

Для работы со стопами в АМШ, полезно использовать планку для передней части стопы, чтобы удлинить нижнюю часть икроножной мышцы, усилить растяжение задних лодыжек и углубить передние лодыжки. Это поможет научиться переносить вес в АМШ на пятки и увеличить площадь контакта пятки и пола. Чтобы сохранить параллельность стоп и создать подъём внутренних лодыжек вверх, поместить кирпич между внутренними частями стоп. Внешние лодыжки втягивайте и сжимайте кирпич, а внутренним лодыжками делайте движение, как будто вы хотите приподнять кирпич

Если вы не можете поставить пятки на пол, то полезна помощь учителя, можно в этой позе ремнями продвигать сначала бёдра назад, а потом и голени назад, дополнительно растягивая икроножные мышцы и раскрывая задние части коленей, прижимая и расширяя задние части пяток на полу.

Для того, чтобы стопы отдохнули после поз стоя, полезно сделать несколько поз сидя. В них можно находиться 1-3 минуты.

С

ТОПЫ ПОСТОЯННО СТЯНУТЫ И ДЕФОРМИРО­ВАНЫ ОБУВЬЮ, ОТ ЭТОГО ОНИ ТЕРЯЮТ
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ И ПОДВИЖНОСТЬ
.

9.
ДАНДАСАНА

Если под пятки положить кирпич на косой планке, то эта вариация будет очень полезна при пяточных шпорах. Удлиняйте задние лодыжки, особенно их внутренние части, вперёд, углубляйте передние лодыжки вниз, удлиняйте подошвы стоп вверх, прижимая пятки, заворачивайте одновременно кожу внешних частей стоп к внутренним, втягивая косточки на внешних лодыжках, расширяя пятки и передние части стоп.

Приподняв стопы на кирпичи, мы также уменьшаем отёк стоп и усиливаем работу свода стопы.

10.
УПАВИШТАКОНАСАНА
11.
БАДДХА КОНАСАНА

В этой позе с широко разведёнными ногами учитесь одновременно работать правой и левой стопой. Накиньте ремни на передние части пяток и держите их крепко, выталкивайте внутренними частями пяток ремни от себя, а внешние части стоп тяните ремнями на себя. Удлиняйте все задние части ног и особенно задние лодыжки. Заворачивайте кожу стоп от внешней к внутренней по линии передней лодыжки и удлиняйте пальцы ног вверх.

Разворачивая стопы подошвами к потолку, усиливайте подвижность во внешних лодыжках. Часто из-за того, что внешние лодыжки жёсткие, мы их травмируем, когда нечаянно оступаемся и подворачиваем стопу. Для усиления эффекта позы по мере развития в практике можно развернутые к потолку стопы приподнимать на опору.

Если вы научились выполнять эту позу с каждой ногой по отдельности, можете сложить обе ноги одновременно в Мулабандхасану. Постепенно уменьшайте опору под тазом. Это превосходная поза для здоровья стоп, если вы её освоите, у вас никогда не будет никаких с ними проблем.

12.
ЭКАПАДА МУЛАБНДХАСАНА

Сядьте в Упавиштаконасану на опору, согните правую ногу в колене, придвиньте правую стопу к промежности, а колено отведите вправо, как в Баддхаконасане. Не пересекайте стопой центральную линию тела. Поднимите правую лодыжку и пятку правой рукой вверх, а пальцы стопы поставьте на пол рядом с промежностью. Пятка должна быть над подушечкой стопы, стопа перпендикулярна полу. Продвигайте внешнюю лодыжку от себя, удлиняйте правое колено вниз. Если колено напрягается или болит, проложите в складку колена ремень или верёвку. Одинаково прижимайте к полу большой палец ноги и мизинец. Работайте в этой позе 30 секунд, чтобы освободить стопу, отклонитесь немного назад, уберите вес со стопы и вытяните ногу в Упавиштаконасану, и затем выполните эти же действия с другой ногой.

13.
ШАВАСАНА

Чтобы расслабить стопы и сохранить максимальный эффект уравнивания внутренних и внешних частей стоп, поместите кирпич между стопами и зафиксируйте это положение ремнём на серединах голеней.

Здоровья и продвижения в практике!!!


ПОДПИСКА НА РАССЫЛКУ

Новости сайта на email