ПРОТИВ АРТРОЗА
ЙОГА АЙЕНГАРА - ЙОГА, КОТОРАЯ ПОДХОДИТ КАЖДОМУ
ПРОТИВ АРТРОЗА
АЗОБЕДРЕННЫЙ сустав (ТБС) соединяет кость бедра с тазом. Сустав образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости. Он окружён огромным пластом мышц, его стабилизируют три мощные связки: лобково-бедренная, подвздошно-бедренная, седалищно-бедренная, они отвечают за стабильность сустава. Внутри капсулы сустава расположена круглая связка, внутри которой проходит артерия, по ней поступает кровь в сустав.
Это самый крепкий и прочный сустав, он несёт на себе вес всего тела. У него огромный диапазон действий, например, он отвечает за перемещение тела в пространстве. Проблемы внутри сустава и в окружающих его мягких тканях могут возникать из-за травм и нефизиологических нагрузок.
Например, если вы привыкли стоять, расставив носки ног наружу, то вслед за стопой вся нога разворачивается наружу, головка бедра выходит из сустава и соприкасается в суставе в одной точке, а не по всей поверхности, при этом возникает большая нагрузка на эту точку, и хрящ, и кость разрушаются. Так может развиться коксартроз (остеоартроз тазобедренного сустава).
В практике надо обратить внимание на целостную грамотную работу ног и создавать связь костей и суставов, направляя головки костей бёдер в суставы. Выбирать нужно варианты поз, когда стопы расставлены на ширину таза или шире, чтобы было больше пространства в тазу и головки бёдер направлялись внутрь. Лучше избегать выполнения поз, в которых ноги перекрещиваются или имеют тенденцию к перекрещиванию, например Паривритта Триконасана. Как правило, если есть проблемы в тазобедренных суставах, то есть проблемы с крестцом и жёсткость пахов, на них в практике тоже надо обращать внимание.
Начинать практику надо с расслабления мягких тканей вокруг ТБС, чтобы создать свободу в мышцах. Затем воздействовать на сустав, создавая правильное положение костей в суставе. Укрепление мышц внешних частей бёдер важно для того, чтобы удерживать структуру сустава и развивать подвижность ТБС, создавая компактность снаружи и пространство внутри таза. Надо запастись терпением и не форсировать раскрытие таза, чтобы не повредить вертлужную впадину.
сли в ТБС возникает боль при выполнении поз, надо стабилизировать сустав ремнём. Наденьте ремень на таз на уровне крестца и подвздошных костей, расположите пряжку ремня со стороны больного сустава позади него, присогните ноги в коленях, наклонитесь немного вперёд, затяните ремень и выпрямите ноги. Ремень будет направлять и удерживать головку бедра внутри сустава в правильном положении, создавать стабильность и твёрдость. Также мышцы внешней части таза будут направляться ближе к кости. Можно действие ремня продублировать вторым ремнём, поместив его чуть ниже. Если оба сустава больные, пряжки лучше расположить на обоих суставах.
Хорошо помогает стабилизировать сустав ремень, надетый на верхнюю часть бедра, пряжку ремня нужно располагать позади проблемного ТБС. Затягивайте ремень не сильно, направляя плоть верха бедра и головку бедра внутрь.
С этими ремнями можно делать Сарвангасану, Ширшасану, Сету бандха Сарвангасану, Випарита Дандасану, Тадасану. Чуть приподняв ремни, которые расположены на тазу, полезно практиковать не только позы стоя, но и другие позы. Не оставляйте ремни долго на теле, чтобы не нарушить кровообращение в ноге.
Для того, чтобы расслабить мышцы ягодиц и мягкие ткани вокруг сустава, можно выполнить наклон вперёд из Вирасаны или Свастикасаны. Если ТБС жёсткие и таз не опускается на пятки, подложите под таз опору. Для лучшего расслабления можно взять опору под переднюю поверхность тела. В позе заворачивайте передние бёдра внутрь, расправляйте задние бёдра и подъягодичные складки, опускайте передние бёдра и кости бёдер вниз, таз на пятки, направляйте седалищные кости назад, вытягивайте руки и бока туловища вперёд, расслабляйте лоб, лицо. Находитесь в позе 1-2 минуты.
Лягте на живот, согните ногу в колене, отведите её в сторону. Наденьте ремень на линию соединения бедра и таза согнутой ноги и пятку вытянутой ноги, затяните ремень. Руку со стороны согнутой ноги вытяните вперёд, другую руку согните и поставьте сбоку. Удлиняйте внутреннее бедро согнутой ноги к колену, а живот и всю переднюю поверхность тела разворачивайте в противоположную сторону. Чтобы расслабить внутренний пах согнутой ноги, под него можно положить ролл из одеяла. Удерживайте седалищные кости на одном уровне. Для этого тяните пяткой ремень интенсивно и направляйте головку бедра внутрь сустава. Рукой вытягивайте весь бок, начиная от внешнего бедра. Эту позу можно развивать, выпрямляя согнутую ногу в сторону. Удерживайте позу примерно минуту, затем выполните в другую сторону.
А. С СОГНУТОЙ НОГОЙ. Для выполнения позы подойдёт внешний угол комнаты или стена. Лягте на спину правым боком к стене, примерно на расстоянии полметра, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу на стену. Углубляйте складку соединения ноги и туловища, чтобы таз не перекашивался. Не позволяйте левой ноге подниматься от пола, разворачивайте живот справа налево. Расслабляйте всё тело. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем повторите позу в другую сторону. Эта поза очень полезна при жёстких пахах и улучшает подвижность ТБС. Если есть проблемы с шейкой бедренной кости, то лучше эту позу выполнять с ремнём, расположив его на левой пятке и правом бедре, как в Эка Пада Павана Муктасане. Ремень будет удерживать головку бедренной кости внутри сустава.
Б. С ПРЯМОЙ НОГОЙ. Эту позу полезно выполнять как развитие предыдущей позы. Накиньте ремень на правую пятку и вытяните ногу вправо. Ремень лучше располагать на середине пятки, чтобы создать связь костей с суставом. Положите опору с внешней стороны правого таза, чтобы поддерживать правое бедро и оно не падало на пол. Поставьте правый локоть на пол для устойчивости. Толкайте пяткой ремень, а ремнём направляйте через пятку кость ноги в таз. Левую ногу вытягивайте и опускайте переднее левое бедро к полу. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем поменяйте сторону.
РОБЛЕМЫ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ И В ОКРУЖАЮЩИХ ЕГО МЯГКИХ ТКАНЯХ МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ИЗ-ЗА ТРАВМ И НЕФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.
Позы стоя очень полезны при проблемах в ТБС. Выполняя позы стоя типа Уттхита Триконасана, Уттхита Паршва Конасана, при наклоне вбок вес тела падает на переднюю ногу. Если есть проблемы в суставах этой ноги, то проблемы усугубляются под тяжестью тела. Надо перенести вес с передней ноги на заднюю, для этого можно прижать внешний край задней стопы в стену и, входя в позу, не терять внимания с задней стопы, следует толкать её в стену сильнее. Не поднимайте мизинец на стену, следите, чтобы свод стопы не падал на пол. Прижимайте внутренний край передней стопы к полу и разворачивайте кожу бедра передней ноги наружу, прижимайте внешний край задней стопы в пол или стену, переднее бедро задней ноги толкайте назад. Втягивайте внешние бёдра обоих ног. Если приподнять переднюю стопу на опору, кирпич или бокс, то возникает больше стабильности и твёрдости в суставах и вес с передней ноги будет ещё лучше переходить на заднюю.
Когда вес тела переходит на заднюю стопу, кости скелета выравниваются, мышцы вытягиваются, нервы расслабляются, органы чувств успокаиваются и проясняются.
А. Больше всего стабильности в ТБС возникает, когда обе ноги, передняя и задняя, упираются в опору. Обе головки бедренных костей занимают правильное положение в суставе и стабилизируются в нём.
Можно развернуть стопу передней ноги больше наружу. Тогда внешнее бедро передней ноги лучше разворачивается и головка бедренной кости втягивается внутрь сустава. Этот вариант полезен при точечной боли в ТБС.
Б. Когда все эти варианты освоены, можно усилить воздействие на ТБС, поставив стопы по диагонали, переднюю стопу на передний край коврика, заднюю на задний. В этой вариации позы мышцы внешнего бедра ещё больше включаются в работу, укрепляются и поддерживают бедро в суставе. Головки бедренных костей задней и передней ног втягиваются, и задняя нога стабилизируется.
Позы стоя с согнутой ногой типа Вирабхадрасаны 2, Уттхита Паршва Конасаны сложно выполнять людям при артрите ТБС. В этом случае не получится согнуть ногу на 90 градусов, надо поставить ноги ближе и сгибать-разгибать ногу динамично 2-3 раза, прежде чем войти в окончательный вариант позы.
Это не должно быть болезненно. При проблемах с ТБС полезны и другие позы стоя. Например, в Вирабхадрасане 3 уравнивается таз и освобождается сжатие во внешних бёдрах и ягодицах. Руки и вытянутую ногу надо держать на опоре, чтобы в позе находиться дольше, вытягивать тело, расслабляясь.
В. Можно усилить работу в Уттхита Триконасане, поместив ремень на верх переднего бедра. Узел ремня располагается на ТБС. Следует тянуть ремень параллельно полу и на себя, направляя головку бедренной кости внутрь, а переднее бедро задней ноги назад.
Если в настоящий момент есть воспаление в ТБС, не выполняйте позы стоя. Их можно практиковать только сидя на стуле, чтобы не было нагрузки на суставы.
Эту позу трудно выполнять, если есть проблемы в ТБС, но это очень полезная поза. Чтобы не отклоняться назад, надо сесть на достаточно высокую опору. Добивайтесь того, чтобы передние края седалищных костей были на опоре и крестец был втянут внутрь. Разведите ноги широко, держите стопы перпендикулярно полу, не позволяйте им разворачиваться назад. Накиньте по ремню на каждую стопу, захватите ремни руками. Это позволит держать корпус вертикально и направить внешние края стоп к тазу, а кость ноги в ТБС. Вытягивайте позвоночник, расслабляйте лицо, горло. Выполняйте позу 1 минуту, затем отпустите ремни и освободите ноги. Когда становится легко сидеть на ровном полу, можно поднимать стопы на кирпичи, чтобы пятки были выше головок бёдер. В этом положении бедренная кость опускается вниз, головка бедра направляется в сустав и находит там правильное положение.
В этой позе сидя усиливается раскрытие таза. Если есть тугоподвижность ТБС, то колени будут подниматься высоко, в этом случае сядьте выше. Разворачивайте бёдра изнутри наружу, проворачивая кость бедра в суставе. Не отклоняйтесь назад, сидите вертикально. Для расслабления внешних частей бёдер и лучшего поворота бедра в суставе разворачивайте подошвы стоп к потолку.
Можно работать над раскрытием сначала одного ТБС, затем другого. Для этого сядьте в Упавишта Конасану, правую ногу согните в колене в положение Баддха Конасаны, стопу и колено уводите дальше вправо, разворачивайте рукой правое бедро наружу, удлиняя колено в сторону и вниз. Левую ногу вытягивайте влево. Затем поменяйте сторону.
Сядьте на пол в Дандасану, поставьте стул перед собой. Руки переместите немного назад, согните ноги в коленях, поместите лодыжки на край стула. Нижнюю часть живота поднимайте вверх. Бёдра заворачивайте внутрь и направляйте вниз, промежность поднимайте вверх, стягивайте внешние части бёдер. В этой позе кости бёдер опускаются в таз и направляются внутрь сустава, внешние части бёдер укрепляются.
Встаньте спиной к стене, опустите руки на пол на расстояние примерно 1-2 см от стены, ногами шагните к стене. Поставьте стопы на кирпичи примерно на ширине таза, ладони на ширине плеч. Отталкивайтесь ладонями от пола, удлиняя бока туловища и позвоночник к тазу. Толкайте бёдра назад, упираясь пятками в стену. Отталкивайтесь пятками от стены, поднимая бёдра вверх в таз. Когда ноги приподняты на опоре, верхние части бёдер включаются в работу интенсивнее. Втягивайте внешние бёдра, продвигая головки бедренных костей глубже в сустав. Для усиления работы стопы можно поднимать выше, например, на боксы или 2-3 кирпича.
УЧШЕ ИЗБЕГАТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ
ПОЗ, В КОТОРЫХ НОГИ
ПЕРЕКРЕЩИВАЮТСЯ ИЛИ ИМЕЮТ ТЕНДЕНЦИЮ К ПЕРЕКРЕЩИВАНИЮ.
Эти позы очень полезны при проблемах ТБС, так как вес тела не падает на них и ТБС освобождаются от напряжения.
Особенно полезна Ширшасана. В этой позе головки бедренных костей втягиваются в суставы без дополнительных усилий. Можно выполнять эту позу с ремнями на тазу.
Если есть боль в ТБС и смещение головки бедра из правильного положения, то лучше избегать выполнения Саламба Сарвангасаны, так как в этой позе бёдра не втягиваются прочно в сустав, они как будто находятся отдельно от таза.
При проблемах ТБС лучше всего в этой позе приподнять стопы на опору и упираться ими в стену. Поставьте стул к стене, положите валик или опору для Сарвангасаны рядом со стулом. Лягте на спину на опору головой к стулу, перенесите ноги за голову, поставьте их на стул, упираясь стопами в стену. Пятки прижмите к стене, пальцы ног уводите от стены, направляйте кости бёдер в таз. Поднимайте передние бёдра от пола, втягивайте внешние бёдра к костям и направляйте их к стопам. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте таз, направляйте ягодицы к стопам. Расслабляйте лицо. Руки можно вытянуть за спиной либо отпустить в стороны от тела и расслабить. Оставайтесь в позе 3 минуты, затем возвращайтесь на спину.
Лягте на спину, положите опору под голову. Согните ноги в коленях, продвиньте руками ягодицы от поясницы и расправьте их вправо и влево, освобождая крестец, уложите его ровно на полу. Выпрямите ноги, сохраняя положение таза. Вытяните ноги несколько секунд, заворачивая передние бёдра внутрь, затем расслабьте их. Чтобы бёдра не разваливались в стороны и головки бедренных костей удерживались в суставах в правильном положении при расслаблении, под боковые части таза положите скошенные планки. Расслабьте всё тело часть за частью, особое внимание уделяя области таза. Находитесь в позе 5-7 минут, затем, повернувшись на правый бок, поднимитесь.
