Пуна. Институт йоги имени Рамамани Айенгар. Июль 2018.
Пуна. Институт йоги имени Рамамани Айенгар. Июль 2018.
Существенная часть этих записей – конспекты занятий ведущих учителей Института.
Муссон пока не оправдывает ожиданий - вместо обещанной душной жары с ливнями и москитами - мягкая теплая погода, 25-28 градусов, небольшие, скорее приятные дождики, очень комфортная обстановка для практики. Надеюсь, так и будет дальше.
Ниже конспект нашего первого класса в этом месяце - тщательно выстроенного урока от Раджлакшми.
Она, как всегда, не устает помогать всем страждущим, терпеливо отвечает на вопросы, иногда прямо в ходе урока, и при этом умудряется сохранять хорошую динамику практики.
Свастикасана. Поднять задние плавающие ребра. Затем поднять передние подмышки. Сохраняя действия, соединить ладони в намаскар. Приветствие.
Паршва Свастикасана. Вправо: правое плечо назад, к нему расширять ключицу. Левые задние ребра к линии правого колена.
Наклон из Свастикасаны, не меняя перекрест. Руки широко, ключицы расширять.
Затем с другим перекрестом.
АМВ - АМШ. Расширять ладони, прижимать пальцы.
Пройти руками к ногам, Уттанасана.
Тадасана. Вес равномерно на переднюю и заднюю часть стопы, это новичков просят прижать пятки, а более опытные практики должны уметь распределять вес.
Передние бедра назад, а область таза на уровне центра ягодиц (это примерно уровень крестцово-подвздошных суставов) - сзади вперёд. Тогда ягодицы смогут пойти вниз. В дальнейшем эту работу повторяли во многих позах.
Руки отвести назад, позади бедер. Сгибы локтей и ладони смотрят друг на друга, а плечи разворачивать, это сложно.
Захватывали по одной руке за спиной за локоть, локоть заворачивали внутрь, а плечо наружу. Руки вниз, Тадасана.
Втягивать внутренний локоть к внешнему.
Работа с локтями также была красной нитью урока, и не удивительно - большинство участников были местные ученики с перегибистыми локтями.
Триконасана.
1 раз - акцент на работу локтя, плеча и лопатки. Локоть заворачивать, а переднюю подмышку ведущей руки тянуть к голове.
2 раз - работа ребер нижнего бока. Нижние ребра к верхним и продвигать сзади вперёд с разворотом, аналогично Паршва Свастикасане.
3 раз - работа с бедром ведущей ноги, седалищную кость вталкивать внутрь, для этого сильно прижимать внутренний край пятки.
Вира 2. Внутренний пах ведущей ноги направить к колену, на задней ноге бедренную кость в сустав, а внутренний пах поднимать .
Уттхита Паршваконасана. Сохраняя работу пахов из Вира 2, работа ребер и локтя нижней руки из Триконасаны.
Уттанасана. Отдых.
Ардха Чандрасана, вход из Вира 2 - У. Паршваконасаны. Объединили действия из предыдущих поз.
Вира 1.
Сгибая ногу, следующие действия: внутренний пах к внутреннему колену. От верхней трети внешнего бедра разнонаправленные движения: назад в тазобедренный сустав и вперёд к внешнему колену.
Опускаясь вниз, мы не должны проседать корпусом. Работать руками!
Вира 3. Сначала Вира 1, сохранять работу в передней ноге!
Дандасана - Пасчимоттанасана. Вытягивать подмышки вверх, затем вперёд, в Пасчимоттанасане поднимали себя за пятки от пола, чтобы сильнее прижать бедра к полу. Передние бедра сильно к костям бедер.
Ширшасана. Работа Тадасаны в тазу и бедрах. “Перевёрнутая Тадасана”.
Экапада, Паршваикапада Ш. Сначала не опускали ногу низко, выравнивали высоту боковых частей пупка, следили за этим, опуская ногу ниже.
Паршва Ширшасана - поворот начинается в тазу на уровне крестца (все та же область, которую втягивали в Тадасане).
Чатуш Падасана.
Халасана. Отойти ногами назад, чтобы полностью поднять лопатки от пола. Прижимать по одному плечу, а соответствующую лопатку поднимать.
Сарвангасана. Работа таза и бедер из Тадасаны.
Урдва Вирасана, усилить действие. Вытянуть ноги.
Экапада С, Паршваикапада С.
Халасана.
Выход очень внимательно, по одному позвонку опуская спину.
Шавасана, голова и грудная клетка на опорах для Сарвангасаны.