Пуна. Институт йоги. Часть 5
ЙОГА АЙЕНГАРА - ЙОГА, КОТОРАЯ ПОДХОДИТ КАЖДОМУ
Пуна. Институт йоги. Часть 5
Оглядевшись по сторонам, можно заметить, что участников старше 50 буквально трое-четверо, не больше. В основном - бодрые и подтянутые люди лет до 35-40. Кто был на уроках Райи, наверное, понимают, почему. А кто не был, поймут, пробуя выполнить последовательность урока
АМШ, соединить стопы, по одной ноге вверх, как в Урдва Прасарита Эка Падасане. Удлинять внутреннюю сторону верхней ноги, внешний край стопы на себя, переднее бедро к заднему.
Уттанасана.
Супта Урдва Хастасана -> Парипурна Навасана. Стягивать внешние стороны бедер и ягодиц друг к другу.
Урдва Хастасана в Дандасане, хорошо вытянуться вверх. Не сцеплять большие пальцы рук, от этого сжимается верх спины.
Навасана, руки на полу, работать ногами. Задние и внутренние поверхности ног удлинять, внешние стопы на себя. 3 раза.
Супта Урдва Хастасана -> Парипурна Навасана. 2 р.
УХ лёжа на спине. Ноги вместе. Прижать задние поверхности ног полностью к полу. Что не прижимается?
Урдва Прасарита Падасана (УПП) статически - задержаться в положении 90, 60, 30 градусов.
Затем в различном порядке, удерживать по нескольку секунд, 60-30-20-5-20-45-20-60 градусов... и т.п.
Затем УПП в течение 1 мин - как можно более быстрая динамика, кто сделал больше 35 раз? кто больше 25?
"Старший возраст" (больше 50 лет) - захватить нижние крюки, те, что у пола, руками. Это даёт тракцию (вытяжение) позвоночника, и органы живота расслабляются.
Полная поза не делается исключительно силой мышц живота и спины, в ней основную работу должны выполнять ноги. У стены с крюками это легче.
Далее наращивали скорость динамики, как будто переключаем передачи:
А затем ещё несколько подходов, в произвольном порядке (по команде) меняя скорость.
Связали ремнем туго середины бедер. УПП динамика в течение 30 сек небыстро, тщательно, с ремнём (6-10 р). Активная работа ног должна оканчиваться в лодыжках, стопы раскрытые,но мягкие. Тут Райя опять вспомнил один из своих любимых образов - пальцы ног не должны быть нпряженно раскрытми, похожими на оскаленные зубы собак или волков.
Со связанными бедрами - АМШ, Уттанасана (подойти руками к ногам).
Теперь ремень перенести на самые выступающие части голеней, повторяем работу УПП 30 сек, АМШ, Уттанасана. Как изменилось ощущение работы ног?
В Уттанасане стягиваем внешние стороны ног, но расширяем внутренние пахи.
Ремень на лодыжки. Повторяем УПП, АМШ, Уттанасану. Что изменилось?
Снять ремень.
Несколько раз стойка на руках, выход 2 прямыми ногами, как будто ремнем поднимают за середины бедер, затем за выступающие части голеней. Это помогает опускаться легко и плавно.
Ширшасана. Связать лодыжки, пряжку затянуть между передними лодыжками, перекинуть конец ремня назад и в позе захватить пальцами рук. Ноги создают тракцию, то есть тянут ремень вверх. Усиливать таким образом работу ног. Втягивать копчик, где он касается ремня.
Так делаем Паршва Ш(иршасану), сохраняя вытяжение ног.
Выйти, ещё раз Ш. и Паршва Ш., теперь ремень на голенях.
Аналогично – Ш. и Паршва Ш., ремень на середины бедер.
4-е положение ремня - “на полу рядом с вами” – Ш. и Паршва Ш., но с ощущением действия всех трёх его положений.
Прасарита Падоттонасана, расправить стопы, расслабить пальцы ног. Вытягивать ноги. Как теперь работают ноги?
Паршвоттанасана, аналогично, как работают ноги после УПП и ремней?
Уттанасана, аналогично
Уттхита Триконасана -> Ардха Чандрасана, аналогично
Вира 1, Вира 3, аналогично. В Вира 3 поставить руки на пол, переход в Паривритта Ардха Чандрасану, аналогично.
Во всех позах чувствуем, как по-новому включаются ноги. Гораздо больше устойчивости и лёгкости в то же время.
Сету Бандха Сарвангасана на твердой опоре (лавка, Випарита Карани-бокс, Симхасана-бокс).
Ноги активно работают, живот расширить, вытянуть, расслабить.
Уттана Падма Маюрасана на эьих опорах, кто может делать Падмасану. Не толкать ноги вниз, а просто расслабить пахи и позволять ногам опускаться.
Другой перекрест ног. Паршва Сарвангасана с ногами Падмасаны (Паршва Урдва Падмасана).
Упрощённый вариант Паршва Сарвангасаны: пройти согнутыми ногами вправо, вытянуть левую ногу параллельно полу, затем правую. Удерживать плечи, вытягивать левый бок. Аналогично влево.
Сидя на опоре, Паван Муктасана (наклон между коленей).
Пасчимоттанасана.
Уттанасана, стоя на лавке. Глубокое вытяжение к полу.
Шавасана. Отпускать тело в стороны от центра. Слои тела отпускать вправо и влево, как воды озера Ямуна перед Кришной
