Пуна. Институт йоги. Часть 4

АМВирасана, руками опускать вершины внешних бедер, направляя кости бедер вниз. Поднять подвздошные кости и перекатить их через вершины бедер, затем вытянуть все тело вперёд, руки вперёд.

АМШ - сохранять движение верха бедер назад, к задней поверхности. Подтянуть колени, центры коленных чашечек назад. Складки локтей должны быть направлены друг на друга, а верх плеч разворачивать.

Подойти руками к ногам, Уттанасана. Стопы на ширине таза. Опускаясь, локти и плечи расширять точно в стороны, ключицы в стороны и вниз.

Подняться, соединить стопы. Полная Уттанасана. Седалищные кости от пола, глубже проворачивать таз.

АМШ , как будто делаем позу на верёвках, пахи вверх и назад, шагнуть вперед - Паршвоттанасана. Работа пахов из АМВ. Уравнивать "контакт передних пахов с веревками".

Второй раз Паршвоттанасана из АМШ. Добавили работу ребер. Если правая нога впереди, левые задние ребра от позвоночника, внутрь тела и вперёд к голове, и наоборот для другой ноги. Уравнивать вытяжение двух боков грудной клетки.

Ширшасана.

Подъем тела в позе происходит за счёт двойной работы - в руках и в ногах.

Руки: кость предплечья (локтевую) интенсивно прижимать к полу, поднимать верхушки плеч. Задние подмышки расширять, а передние поднимать (через движение бицепсов вверх).

Ноги: плотно соединить лодыжки, окружность лодыжек вверх, окружность коленей вверх, окружность бедер вверх.

Паршва Ширшасана, сохранять контакт внутренних лодыжек друг с другом. Разворачивать бедра, таз, затем ребра спины (вправо - левые задние ребра от позвоночника). Плечи сохранять стабильными!

Урдва Вирасана в Ш. -> Паршва Урдва Вирасана, усилить работу ног, таза и бедер в скручивании -> вытянуть ноги в Паршва Ш.

Выход через Урдва Дандасану.

Дандасана, стопы шире таза, опора на пальцы рук. Затем вытянуть руки вверх, УХастасана.

Парватасана в Дандасане, втягивать сзади позвоночник, чтобы сильнее прижать бедра.

Пасчимоттанасана с прогибом, усиливая взаимодействие бедер и позвоночника, передняя сторона позвоночника и подмышки вверх. Полная Пасчимоттанасана.

Джану Ширшасана, уравнять положение седалищных костей на опоре. Седалищную кость прямой ноги подать назад. Сначала скручивание в Дж. Ш, работа с задними ребрами как в предыдущих позах, затем полная. Не опускать локти, разводить их широко.

Паривритта Дж. Ш. Сначала подтянуться к согнутой ноге и за нее, затем перекатиться корпусом на прямую ногу, вытянуть бок. Снова работа с ребрами спины. Верхнюю руку завести вначале как в Уттхита Паршваконасане, раскрыть подмышку; не теряя этого, захватить стопу, углублять движение в спине.

Триангмукхаикапада Пасчимоттанасана.

Затем, не меняя стороны, согнуть прямую ногу как в Маричиасане, скрутиться за нее аналогично Маричиасане 3, затем открытое скручивание, как в Маричиасане 1.

Повторить с другой ноги.

Краунчасана. 1 раз - с прогибом, 2 раз - полная поза, 3 раз - прямую ногу заводить к противоположному плечу, разворот в задних ребрах.

Ардха Падма Пасчимоттанасана.

1 раз захватить стопу обеими руками

2 раз - классическая поза

3 раз - Ардха Матсъендрасана 2.

Только затем поменять сторону, все три позы с другой ноги.

Маричиасана 1, сначала без захвата вокруг согнутой ноги, затем, не меняя стороны, - полная поза. В этой и следующей Маричиасане Раджлакшми настойчиво просила нас создавать движение колена согнутой ноги вперёд, а седалищной кости назад, чтобы создать движение в позвоночнике.

Пахи назад и вниз, как в первой АМВ.

Не меняя сторону, Маричиасана 2. Снова движение вперед в колене Маричиасаны.

Аналогично, не меняя сторону между позами, Маричиасана 3 и Маричиасана 4. Двигать ребра спины! Стопой Падмасаны опускать пах, бока вверх, подмышки вверх.

Пасчимоттанасана, полная поза. Делать мягко и глубоко, используя подвижность ребер спины от предыдущих поз.

Чатуш Падасана.

Халасана. Поднять таз, бедра. Задние поверхности ног натянуть к пяткам.

Руки на спине. Супта Конасана -> Паршва Халасана. Оба внешних бедра вверх, кости бедер вверх. Корпус не должен поворачиваться вместе с движением ног. Все та же работа ребер спины!

Сарвангасана, недолго.

Опуститься, голова и грудная клетка на опорах для Сарвангасаны. Несколько циклов дыхания.